برسی روابط ژیمناستیک و کوتاه شدن قد

ژیمناستیک ورزشی پایه است و یادگیری حرکات ژیمناستیک حتی از د‌و‌ و‌ مید‌ا‌نی و شنا نیز ضروری‌تر است. هر فردی که در دوران کودکی به یادگیری رشته ژیمناستیک می پردازد، در دوران بز‌ر‌گسالی می‌تواند ورزشکار موفقی در سایر رشته‌ها‌ی ورزشی شود.

 

تغذیه، ژنتیک و سلامت بدن سه فاکتور اصلی در تعیین قد هستند. اگر ژن کوتاهی قد در خانواده‌ای وجود داشته باشد، دختر یا پسر آن خانواده‌ کوتاه قد می‌شوند. همچنین تغذیه در دوران بارداری مادر و نونهالی بچه‌ها در رشد قد اهمیت ویژه‌ای دارد. میزان ترشح هورمون‌ها هم یکی از عواملی است که در تعیین قد افراد موثر است.

 

کارشناسان ژیمناستیک می‌گویند اگر همیشه ژیمناست‌های موفق کوتاه قد هستند به این دلیل است که افراد کوتاه قد بهتر می‌توانند حرکات مخصوص این رشته را انجام بدهند و ژیمناستیک باعث کوتاه قد شدن آنها نشده است. حرکات ژیمناستیک به چابکی، انعطاف پذیری و سرعت عمل بالا نیاز دارد. این ویژگی‌ها را در آدم‌هایی با قد کوتاه‌تر بیشتر می‌شود دید.

 

* تقویت و هماهنگی عضلات
ژیمناستیک فقط برای کسانی که می‌خواهند ژیمناست کار شوند، ضروری نیست.در  این رشته بیشترین کمک را به هماهنگی عضله و استخوان می‌کند. بنا‌بر‌این کسانی که می‌خواهند فرزندانشان در آینده ورزشکار موفقی شوند، حتما باید ژیمناست کار باشند. چابکی بدن یک فو‌تبا‌لیست به تمریناتی برمی‌گردد که او در کودکی انجام داده که در این زمینه حرکات ژیمناستیک بهترین کمک برای یک فو‌تبا‌لیست یا هر ورزشکار دیگری است.

 

تحقیقات علمی نشان می‌دهد هیچ ورزشی سبب کوتاهی قد نمی‌شود، مگر این که کودکی ورزش حرفه ای خود را قبل از 9 سالگی شروع کرده باشد.
فرهنگ غنی پور عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران معتقد است که آموزش حر‌فه‌ای ژیمناستیک باید از 9 سالگی شروع شود. او هشدار می‌دهد که اگر زودتر از این زمان آموزش داده شود، احتمال کوتاهی قد وجود دارد.

بعضی ورزش‌ها مثل شنا، دوچرخه‌سواری، والیبال ، بسکتبال و فو‌تبا‌ل برای افزایش قد مفید هستند. ورزش ژیمناستیک هم بعد از 9 سالگی برای افزایش قد کودکان مناسب است، زیرا در سن پایین‌تر می‌تواند به محل‌های رشد استخوانی فشار وارد کند و باعث زود بسته شدن محل‌های رشد استخوانی شده و در نتیجه‌ کودک کوتاه قد و عضلانی خواهد شد.

بی خوابی در ورزش ها

افرادی که به طور خیلی مرتب ورزش می کنند، کمتر دچار دوره های بی خوابی می شوند. ورزش مرتب موجب بیشتر شدن کیفیت خواب می شود و دوره های خواب مرتب تر می شود. همچنین مراحل مختلف خواب آرامتر و منظم تر به یکدیگر تبدیل می شوند. ورزش متوسط به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و سه تا چهار بار در هفته کمک می کند تا بهتر بخوابید و انرژی بیشتری به شما می دهد. این ورزش بهتر است در هنگام صبح یا بعد از ظهر انجام شود و به زمان خواب نزدیک نباشد. ورزش شدید صبح هنگام و ورزش ملایم هنگام خواب نیز کمک می کند تا راحت تر به خواب روید. به علاوه ورزش مدت زمانی که در مرحله چهارم خواب (که عمیق ترین مرحله خواب است) به سر می برید را افزایش می دهد. برای برخی افراد ورزش روش مناسب و کاملی برای غلبه بر اختلالات خواب به شمار می رود. محققان دانشگاه استانفورد، تأثیرات ورزش بر الگوی خواب افراد ۵۵ تا ۷۵ ساله را مورد بررسی قرار دادند. این افراد از بیماری بی خوابی رنج می بردند. از آنان خواسته شد تا هر روز بعد از ظهر به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنند. ورزش به صورت پیاده روی، نرمش های سبک، ایروبیک و دوچرخه سواری بود. نتیجه مطالعه شگفت آور بود. در اکثریت افراد، مدت زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن به نصف کاهش پیدا کرد. همچنین در حدود یک ساعت به زمان خواب این افراد اضافه شد.

● منافع در ورزش
ورزش به طور کلی منافع بسیاری برای جسم و روح فرد دارد که در زیر به مهمترین آنها اشاره می شود:
ـ ورزش باعث کاهش استرس می شود چون اسید لاکتیکی که انباشته شده پراکنده می شود. ورزش تنش عضلات را برطرف می کند. * ورزش با افزایش اکسیژن در دسترس باعث افزایش هوشیاری ـ ورزش باعث تحریک شدن و تقویت ریه ها و قلب می شود.
ـ ورزش موجب سر زندگی و آرامش اعصاب می شود.
ـ ورزش سیستم غدد درون ریز را فعال می کند.
ـ ورزش تولید اندورفین توسط بدن را افزایش می دهد و اندورفین موجب ایجاد احساس سلامتی و افزایش مقاومت بدن در برابر درد می شود.
ـ ورزش ترشح اپی نفرین را تحریک می کند که این هورمون موجب احساس شادی و هیجان می شود.
ـ ورزش احساس کسالت، نگرانی و اضطراب را  به طرز چشم گیری کاهش می دهد.
ـ ورزش باعث بهبود خواب می شود چون مانند یک عامل استرس زا برای بدن عمل می کند. مغز، استرس های بدن را با افزایش خواب جبران می کند. بنابراین بعد از ورزش بیشتر و عمیق تر به خواب می روید.
● ورزش برای غلبه بر بی خوابی
افراد مبتلا به بی خوابی زندگی کم تحرک تری نسبت به افراد سالم دارند. فقدان فعالیت فیزیکی موجب جلوگیری از نوسان دمای بدن در طول شبانه روز می شود و می تواند در بروز بی خوابی مؤثر باشد. در نتیجه برخی افراد دچار بی خوابی می شوند. ورزش به میزان قابل توجهی موجب افزایش دمای بدن می شود که پس از این، به صورت جبرانی افت دمای بدن رخ می دهد. افت دمای بدن ۲ تا ۴ ساعت پس از ورزش روی می دهد و موجب می شود راحت تر به خواب بروید و در خواب بمانید.
● چه ورزشی مناسب است؟
ـ ورزشی که شما انتخاب می کنید باید شامل فعالیت شدید پاها باشد تا بهتر به خواب بروید. خستگی که ایجاد می شود مانند داروی خواب آور عمل می کند.
ـ ورزشهای آیروبیک و هوازی بهترین راه برای مبارزه با بی خوابی است. این ورزشها میزان اکسیژن خون را افزایش می دهند. برای مثال ورزشهایی مانند جاگینگ، شنا، دوچرخه سواری، طناب زدن، حرکات موزون ، استفاده از ترد میل و پیاده روی مناسب هستند.
ـ در ابتدا ورزش ملایم به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز و به مدت یک هفته برای اینکه منافع ورزش را احساس کنید، کافی میباشد.
ـ نرمش های کششی قبل از اینکه ورزش شدید انجام دهید، مفید هستند. همچنین این نرمش ها را برای سرد کردن و آرامش یافتن بدن پس از ورزش نیز انجام دهید.
ـ برای بسیاری از افراد ورزشی که صبح هنگام انجام شود، بهتر است.
ولی برای مقابله با بی خوابی بهترین زمان ورزش بعد از ظهر یا عصر هنگام است. البته باید توجه داشته باشید که از ورزش کردن درست قبل از رفتن به رختخواب خودداری کنید، زیرا ورزش بدن را تحریک می کند. باید مدت زمان کافی برای آرامش یافتن عضلات و جریان خون، پس از ورزش شدید وجود داشته باشد.
ـ ورزش ملایم غیر هوازی ممکن است در پایان روز کمک کننده باشد. یک پیاده روی مفرح و همراه با تنفسهای عمیق ورزش مناسبی است. حرکات موزون و ملایم، یوگا و نرمشهای کششی همراه با موسیقی آرامش بخش و ملایم نیز به تمدد اعصاب و آرامش یافتن شما کمک می کند و در به خواب رفتن شما مؤثر است.

انواع آسیب در ورزش های رزمی

با پرداختن به ورزشهای رزمی در بین افراد به مقاصد مختلفی صورت می گیرد. این امر می تواند به عنوان هنری در جهت تناسب اندام و افزایش انعطاف پذیری یا برای رقابت و مسابقه و یا به منظور دفاع شخصی مورد استفاده قرار گیرد. بر خلاف آنچه تصور همگانی است میزان بروز آسیب های جدی در این ورزش به نسبت پائین است مثلاً میزان بروز آسیب در ورزشهای رزمی در حدود 0.1 فوتبال است و  حدودا 0.5کشتی است.
میزان بروز صدمات با میزان مهارت ورزشکار رابطه معکوس دارد. از سویی شدت صدمات ایجاد شده با میزان مهارت ورزشکار در رابطه مستقیم قرار دارد ( بخاطر استفاده از مانورهای ترکیبی و خطرناکتر ) لذا هر چه فرد با مهارت تر و حرفه ای تر شود اگر چه میزان آسیب ها در وی کاهش می یابد اما اگر صدمه ببیند احتمال شدیدتر بودن آن افزایش می یابد.

فرکانس
• احتمال صدمه دیدگی در ورزشهای رزمی در حدود 17 در 000/100 نفر است. این میزان در فوتبال 167 در 000/100 و در بسکتبال 188 در 000/100 و در کشتی 26 در 000/100 است.
• 60% از آسیبهای مرتبط با ورزشهای رزمی در هنگام مسابقه های ورزشی و 40% آنها در زمانهای غیر از مسابقه رخ می دهد.

علل صدمات در ورزشهای رزمی
• اصابت ضربات مستقیماً به بدن.
• مانورهای تعادلی و چرخشی
• حرکات تکراری مثل رقص پا یا مشت زدن به میت بصورت متوالی ( احتمال شکستگی پا در اثر استرس ).

شایع ترین و شدیدترین آسیب های مرتبط با ورزش های رزمی

- شایعترین صدمات و آسیب های ورزشی در ورزشهای رزمی عبارتند از: له شدگی ها، خراشیدگی ها و کشیدگی های رباطی و عضلانی تاندونی.
- شدیدترن آسیب های مرتبط با این ورزش عبارتند از ضربات به سر و صدمات مغزی و پارگی احشای داخل شکم مثل کبد و طحال.

انواع صدمات نواحی خاص بدن

• صدمات سر و گردن :
این صدمات عمدتاً عبارتند از : پارگی و خونریزی از بینی و کبودی دور کاسه چشمی که اغلب در اثر اصابت مشت به صورت و گاهی هم در اثر اصابت پا به صورت رخ می دهد. امکان دارد خراش قرنیه در نتیجه کشیده شدن ناخن به قرنیه رخ دهد. شدیدترین حالت عبارتست از آسیب مغزی بدنبال اصابت پا طی حرکت چرخشی فرد می باشد در این موارد که ضربه شدید به سر وارد شده است باید حتماً بررسی از نظر آسیب همراه در گردن صورت گیرد. استفاده از کلاه های محافظ می تواند جلوی آسیب های بافت نرم صورت را بگیرد اما درجلوگیری از صدمات مغزی همراه با اصابت پا به سر چندان موثر نیست.
• آسیب های اندام فوقانی :
شایعترین آسیب عبارتست از کبودی های ساعد و مچ.
در رفتگی ساعد اگر رخ دهد عمدتاً از نوع خلفی است در حالیکه در رفتگی شانه اگر رخ دهد در 95% موارد از نوع قدامی است. آسیب های ورزشی شایع دیگر عبارتند از شکستگی ها و کشیدگی های رباطی ( بخصوص در شانه ) و کشیدگی های عضلانی.
• آسیب های اندام تحتانی :
شایعترین آسیب اندام تحتانی کبودی ها در نواحی ساق، داخل ران و پشت پا می باشد.
زانو محل آسیب پذیری در ورزش می باشد. در ورزشهای رزمی که فرد دائم به جلو و عقب می رود و حرکات تعادلی زیاد است زانو بیشتر مستعد آسیب در اثر اعمال نیرو به جلو یا عقب یا طرفین داخلی و خارجی آن است.
آسیب های زانو می تواند به منیسک ها یا رباطهای زانو وارد آید یا به کشکک وارد شده و سبب شکستگی یا دررفتگی آن گردد. همچنین می تواند منجر به شکستگی استخوان در محل زانو شود و در موارد نادر منجر به دررفتگی زانو شود که حقیقتاً یک اورژانس محسوب می گردد.
پیچ خوردگی و شکستگی مچ پا از آسیب های شایع در ورزشهای رزمی محسوب می شوند. همچنین آسیب به انگشتان اول و دوم و پنجم نیز شایع است و احتمال دارد در دراز مدت در این انگشتان آرتروز رخ دهد.
• آسیب ارگان های شکم:
در ضربه به شکم بخصوص ضربات چرخشی پا احتمال آسیب ارگانهای شکمی مثل کبد، طحال، کلیه و پانکراس ( لوزالمعده ) وجود دارد. همچنین یک ضربه کنترل نشده پا می تواند به آسیب بیضه ها و خونریزی آنها منجر گردد که استفاده از محافظ توصیه می شود.
• آسیب قفسه سینه :
در اثر مشت قوی یا ضربه شدید پا به قفسه سینه احتمال شکستگی دنده یا التهاب قسمت قدامی دنده ( کوستوکندریت) و در مواردی ورود هوا به داخل پرده جنب وجود دارد

نقش تنفس صحیح در تمرینات ورزشی

روش صحیح تنفس

توجه داشته باشید که هنگام تمرینات ورزش، تنفس خود را به صورت ریتمیک و از روی نظم کنترل کنید. همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید.

سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید. البته برای خارج کردن سریعتر هوا می توانید از همان دهان استفاده کنید اما برای کشیدن آن اصلا از دهان استفاده نکنید. بکارگیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نا مشخص وارد بدن گردد بدون اینکه فیلتر شود. بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد. هوای دم را پاک سازی می کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد.

تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می کند. روش توصیه شده این است که دم را از راه بینی و بازدم را از راه دهان انجام گیرد. در این روش است که هنگام کشیدن هوا، دهان باید کاملاً بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می شود در این حالت دهان در هر دو حالت(دم و بازدم) کاملاً بسته است.

اما چگونگی تنفس نیز امری بسیار مهم است. برای کشیدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است تا حرکت ریتمیک حفظ گردد، که این موضوع در هنگام انجام تمرینات، امر مهمی است. همانطور که قبلاً نیز اشاره شد، آرامش در تنفس باید حفظ گردد. بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید:

اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می کنید، چهار برابر آنرا می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دو برابر آن(دوثانیه) باید نفس را بیرون دهید، این مدت زمانها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد. اما نسبتها می بایست رعایت شوند یعنی اگر دم دوثانیه به طول می انجامد، نگه داشتن آن باید حدود 8 ثانیه طول بکشد و بازدم نیز4 ثانیه.

این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می کنند و چه کسانی که نمی کنند، در روز سه مرتبه ده بار توصیه می شود. یعنی دهبار صبح، ده بار عصر و ده بار قبل از خواب.

تغذیه نیز نباید فراموش شود اشخاص ورزشکار می دانند که هنگام ورزش نباید معده یا روده شان پر باشد چرا که این موضوع به غیر از مشکلاتی که به سلامت انسان وارد می کند، باعث وارد آمدن فشار به ریه هم می شود.